PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

Cada vez se está estudiando más y existe mayor evidencia de la relación entre cerebro e intestino y los posibles beneficios del ejercicio físico en todo ello. Lo que se conoce como eje cerebro-intestino. En el intestino de cada persona habitan unos microorganismos que en su conjunto se conocen como microbiota intestinal. Aunque pueda haber microorganismos similares en individuos diferentes, la microbiota de cada persona es única e irrepetible, con gran variabilidad en su composición.

Este post está escrito a raíz de las últimas evidencias que comparten que la microbiota intestinal juega un papel muy importante en el estado nutricional y de salud de cada persona.

En el ámbito deportivo aún existe evidencia limitada para establecer una relación directa entre rendimiento deportivo y suplementación o ingesta de prebióticos y probióticos. Sin embargo, derivado de sus múltiples beneficios como pueden ser la disminución de problemas gastrointestinales o mejora del sistema inmune, hacen que sea interesante no pasar por alto valorar la suplementación para situaciones concretas donde se va a producir mayor estrés, posible alteración de la microbiota debido a cambio en la comida, etc. Quiero remarcar que pese a ser suplementación, se puede conseguir llevar una dieta rica en probióticos y prebióticos durante el resto del tiempo.

• ¿Qué es un prebiótico, un probiótico y un simbiótico?

Un probiótico es un microorganismo vivo que cuando se administra en cantidades adecuadas, tienen efectos beneficiosos para la salud. Entre estos beneficios cabe destacar la protección contra agentes externos, influencia en el sistema inmune y beneficios nutricionales. Las especies más utilizados como probióticos son Lactobacillus y bifidobacterium. Aunque las más conocidas son las anteriores, también podemos encontrar levadura Saccharomyces Boulardii o algunas especies de E. coli y Bacillus. Cada vez van apareciendo nuevas especies con las mismas propiedades que se van incluyendo a la lista.

Un aspecto clave de los probióticos es que podemos encontrarlos tanto en alimentos y productos de consumo como en suplementos nutricionales.

Un prebiótico es una sustancia o ingrediente que, incorporados al organismo no pueden ser digeridos y sirven como sustrato y por tanto favorecer la presencia de bacterias presentes en el intestino.

Los simbióticos tienen la propiedad de ser prebióticos y probióticos, siendo beneficioso para la salud.

[1] [2]

· ¿Qué probióticos podemos encontrarnos?

En el mercado podemos encontrarnos diferentes cepas de probióticos clasificados según el género, especie y un código alfanumérico. De esta forma, si existe evidencia científica sobre algún beneficio para una determinada cepa o combinaciones, podremos conocer cuál. Es probable que algunos mecanismos sean compartidos entre diferentes cepas, especies o géneros.

Fuente: Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología [1]

• Mecanismo de acción de prebióticos y probióticos

Dada la gran variedad de cepas y formulaciones, el mecanismo de acción resulta complicado de explicar. 

Los prebióticos afectan a las bacterias intestinales aumentando el número de bacterias anaerobias beneficiosas y disminuyendo la población de microorganismos potencialmente patógenos.

Los probióticos afectan al ecosistema intestinal al incidir los mecanismos inmunológicos de la mucosa, interactuando con microorganismos comensales o potencialmente patógenos, generando productos metabólicos finales, como ácidos grasos de cadena corta, y comunicándose con las células del huésped utilizando señales químicas.

• ¿Cuántos probióticos hay que tomar?

Uno de los factores determinantes de la calidad de un probiótico es la viabilidad (mediante UFC (unidades formadoras de colonias).

La dosis necesaria varía mucho dependiendo de la cepa y del producto. La mayoría de comercializados están en torno a 1-10 mil millones de UFC/dosis, si bien algunos productos han demostrado ser eficaces a niveles más bajos, y otros requieren mayor cantidad. Ahora bien, la dosis de probióticos necesaria varía mucho dependiendo del producto. Muchos productos de venta aportan entre 1-10 mil millones de UFC. Las Unidades Formadoras de Colonias sirven para medir la viabilidad o vida útil del producto. Algunas dosis más bajas o más altas han demostrado ser eficaces dependiendo de su composición. La dosis adecuada podría estar en torno a 109 o 1010 UFC/día. Se deberían introducir gradualmente en la dieta, llegando a la cantidad aconsejada en unas 2-3 semanas.

La dosis necesaria debe basarse en estudios en humanos que muestren un beneficio para la salud.

• ¿Para quién podría resultar útil, cómo se deberían tomar?

El Instituto Australiano del Deporte clasifica a los probióticos dentro de la categoría A de su clasificación como "suplemento médico". Es el mayor grado de evidencia que otorga este organismo a cada producto.

Una suplementación pautada con probióticos podría resultar beneficiosa para deportistas en periodos intensos de entrenamiento o competición que se encuentren fatigados, durante un tratamiento con antibióticos, o con algún problema o deficiencia inmunitaria. Podrían beneficiarse de la suplementación puntual con probióticos, deportistas que debido a su modalidad, deban viajar con frecuencia, pasar largos periodos fuera de casa, experimenten problemas gastrointestinales o infecciosos durante periodos de entrenamiento o competición.

La eficacia en el rendimiento deportivo es aún limitada y es necesaria mayor investigación.

Su uso en aquellos deportistas con antecedentes de intolerancias alimentarias, síndromes irritantes del tracto gastrointestinal, etc., debe ser controlado y evaluado ya que puede existir un riesgo de mayor irritación.

Recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [3] ha plasmado su opinión en un documento que podéis consultar al final en la bibliografía.

Como punto inicial, ha surgido gran interés en el hecho de que, hablando de atletas, ciertos estudios sugieren que su microbiota tiene diferencias significativas en comparación con otros grupos poblacionales menos activos o sedentarios. Parece ser que gran parte de culpa lo tiene la dieta y el ejercicio. El ejercicio intenso y prolongado produce estrés en el tracto gastrointestinal que aumenta las posibilidades de sufrir alteraciones y pérdida del rendimiento. Los probióticos son moduladores del microbioma y pueden sumar salud, adaptaciones al ejercicio y mejora del rendimiento en atletas a través de la modulación de la mucosa inmunitaria, actividad de los macrófagos y modular la expresión de receptores TLRs y (NF)-κB, además de citoquinas pro y anti inflamatorias.

Todo esto suena muy esperanzador, pero en la práctica resulta complicado medir estos parámetros en atletas durante el entrenamiento y competición. Además, no se pueden dejar a un lado diferentes interacciones entre dieta, actividad física y estilo de vida. Aun así, la acción de los probióticos debe ser estudiada para conocer los posibles beneficios que pueden tener en el rendimiento competitivo de los atletas, la reducción del tiempo de recuperación entre sesiones y para mejorar la salud en la población general.

Probióticos y rendimiento

Los resultados de los estudios en el ámbito deportivo no han sido tan evidenciados como otros ámbitos, hasta el momento, y las conclusiones son ambiguas. Los primeros aspectos que se concluyen de estos estudios hacen referencia a la inmunidad y al tracto gastrointestinal y su relación con la salud. Los estudios analizados reportaron un nulo efecto en 17 de ellos, mientras que 7 si notaron mejora significativa. Algunos estudios utilizaron varias cepas de probióticos y otros una única. De manera general, parece que la suplementación con probióticos no altera el microbioma, si no que de manera indirecta puede afectar al rendimiento a través de la modulación de otros sistemas o regulando la expresión génica y metabólica, pero que el entrenamiento, la dieta y la recuperación individual de los sujetos estudiados en alguno de los trabajos parece ser la óptima y por ello podrían beneficiarse aquellos con un menor control en todos esos aspectos de su día a día.

Se requiere mayor investigación en el campo deportivo y rendimiento para que la suplementación con probióticos pueda ser una técnica de mejora segura.

Probióticos y sistema inmune

La mucosa del intestino delgado es una de las primeras barreras de defensa del organismo. Conocemos que el ejercicio modula el sistema inmunitario a través de las células inmunes como Natural Killer (NK) o linfocitos. También la respuesta inflamatoria ante una actividad deportiva prolongada se ve modulada por el ejercicio y el sistema inmune a través de citoquinas (interleuquinas) y receptores (TNF e IFN). Estos cambios en el sistema inmunitario están asociados con el aumento de infecciones y problemas gastrointestinales. Estos posibles inconvenientes nos llevan a una reducción de la práctica deportiva y del rendimiento del atleta. Estos procesos tienen mayor importancia durante periodos competitivos o donde la exigencia es máxima (intensidad y volumen de entrenamiento). De los 22 estudios que se incluyeron en esta revisión, 14 reflejaron un beneficio significativo, mientras que 8 no.

El principal aspecto estudiado en este posible beneficio de suplementación con probióticos de cara a la mejora de la respuesta inmunitaria es la incidencia de infección del tracto respiratorio superior (URTI). La dinámica común cuando se estudió los potenciales beneficios del uso de probióticos en la mejora de los síntomas de URTI fueron revisados en atletas de resistencia con altos volúmenes de entrenamiento. Por ejemplo, no sólo se vio una disminución de la prevalencia de URTI si no que hubo una mayor presencia de la función de los linfocitos T, relacionado con los beneficios inmunológicos.

Por otro lado, si que existen resultados que no indican un beneficio claro del uso de probióticos y mejora del sistema inmune. En este caso vieron que existía un ligero efecto en la frecuencia, severidad y duración de las infecciones del tracto respiratorio, pero no hubo diferencias entre el grupo placebo y el suplementado en 66 atletas recreacionales de resistencia durante 4 meses.

Cabe destacar que en algunos estudios se observó, además de una reducción de la incidencia de infecciones respiratorias, un aumento de IgA en saliva en aquellos sujetos suplementados con probióticos. Esto no ocurrió en todos los estudios revisados.

En general, aunque existe diversidad en cuanto a los resultados obtenidos de los estudios revisados, la mayor parte de evidencia se posiciona a favor del uso de probióticos y la reducción de infecciones del tracto respiratorio. Los resultados también difieren en función de la cepa de probióticos utilizada, de ahí las grandes posibilidades. La investigación de la incidencia de URTI y su sintomatología relacionada con otros marcadores y aspectos inmunitarios es necesaria para correlacionar el uso de probióticos y su influencia en el sistema inmunitario. 

Por lo tanto, existe evidencia que defienden varias cepas de probióticos para la mejora de la respuesta inmunitaria en enfermedades infecciosas agudas. Los episodios suelen ocurrir durante periodos de la temporada donde el volumen y la intensidad son elevados. El uso de probióticos en estos momentos de la temporada puede resultar beneficioso para apoyar las defensas inmunitarias y no provocar el descenso del entrenamiento ni del rendimiento en periodos intensos.

Probióticos y tracto gastrointestinal

Aquí mencionamos la relación entre las pruebas de larga distancia como ciclismo, triatlón y maratones y la incidencia de problemas gastrointestinales tales como vómitos, náuseas, diarreas o gases. Esto provoca la redistribución sanguínea de todo el cuerpo hacia otras estructuras demandadas como músculos o piel en detrimento del sistema digestivo. Aquí debemos diferenciar también el tipo de ejercicio que se está realizando para valorar el desplazamiento de masas que se está llevando a cabo. La carrera puede favorecer la aparición de estos problemas gastrointestinales en contraposición con la bicicleta. Aunque puede parecer algo cotidiano, existen limitaciones en la búsqueda de trabajos que evalúen estos problemas gastrointestinales debido a su escasa incidencia. De la revisión de la sociedad se revisaron 10 estudios de los cuales la mayoría no indicaron mejorías o efectos significativos.

En esta revisión de 2019 [4] encontraron beneficios en tres estudios, sobre todo en la reducción de la duración, pero no en la incidencia de problemas gastrointestinales.

En esta revisión de las guías mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología [1] el uso de ciertos probióticos puede ser eficaz para tratar la prevención de la diarrea aguda o asociada a antibióticos en el ámbito clínico.

La estrategia más clara parece hacer uso de unas correctas prácticas de nutrición y entrenamiento. La combinación de probióticos y estas estrategias nutricionales como uso de comida y bebidas bien toleradas, puede ser de ayuda en atletas que han sufrido o tienen un historial de problemas gastrointestinales.

Probióticos y composición corporal

La suplementación con probióticos puede reducir el peso y la masa grasa en sujetos con sobrepeso u obesidad, aunque el incremento de la masa libre de grasa solamente se ha observado en estudios animales. En ellos se pudo observar que el porcentaje de masa muscular medido en el músculo gastrocnemio y soleo, fue significativamente mayor en los ratones que habían sido suplementados con probióticos. Por el momento, la evidencia existente en población deportista no es suficiente para determinar el impacto de la suplementación con probióticos en la composición corporal.

Dada la aún reducida cantidad de estudios, la gran cantidad de cepas y fórmulas existentes, son necesarios más estudios para determinar los potenciales beneficios de la suplementación con probióticos en determinadas áreas deportivas. 

De primera mano, los atletas deberían seguir una alimentación adecuada a su contexto, suficiente en energía, macronutrientes y micronutrientes y equilibrada. Con estos primeros pasos, podríamos estar incluyendo cepas de probióticos y prebióticos suficientes para nuestra microbiota intestinal y salud intestinal, sin necesidad de suplementación, donde la ciencia aún tiene mucho que descubrir, aunque es un campo con mucho potencial.

Actualmente, se podría valorar la suplementación con probióticos dentro de un contexto de volumen alto de entrenamiento, desplazamiento o cambio en la alimentación. Ésta podría formar parte de un "plan de prevención". Debería comenzar al menos con 14 días de antelación al periodo de entrenamiento intenso, competición, viaje o ingesta de antibióticos. De esta forma, permitiríamos una correcta colonización del intestino. Se podría establecer como una estrategia más para este tipo de situaciones, sin embargo, una suplementación prolongada o crónica no sería la mejora estrategia, más bien a través de estrategias nutricionales.

• ¿Cómo aumentar mi consumo de probióticos y prebióticos en la dieta?

Ya hemos comprobado que la ingesta de probióticos puede traernos múltiples beneficios potenciales. Una forma de alimentar nuestro intestino de una manera saludable es incluyendo prebióticos en nuestra dieta. Si los probióticos podemos encontrarlos en el yogur, en el kéfir o en alimentos fermentados, los prebióticos podemos obtenerlos de los distintos tipos de fibra.

• Almidón resistente: Si al cocinar patata o arroz, los enfriamos y conservamos para consumirlos posteriormente, es un interesante método para alimentar los microorganismos que habitan en nuestro tracto gastrointestinal.
• Beta-glucanos: Muy presente en la avena.
• Inulina: Es un tipo de fibra soluble. La alcachofa, la cebolla o el ajo tienen alto contenido en este tipo de fibra.
• Pectina: Las frutas como manzana, pera o naranja son ricas en pectinas, un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias del intestino.
• Lignina: La acelga o la lechuga tienen alto contenido en este tipo de fibra.
• Mucílagos: Al igual que la inulina, es otra fibra soluble. Determinadas semillas o los higos tienen alto contenido de mucílagos.

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

[1] F. Guarner Coordinador et al., "Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología Probióticos y prebióticos."

[2] G. De, "Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019," vol. 22, pp. 1-21, 2019.

[3] R. Jäger et al., "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics," J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 16, p. 62, 2019.

[4] G. B. Möller, M. J. V. da Cunha Goulart, B. B. Nicoletto, F. D. Alves, and C. D. Schneider, "Supplementation of Probiotics and Its Effects on Physically Active Individuals and Athletes: Systematic Review," Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 29, no. 5, pp. 481-492, 2019.