Justificación

El empleo de suplementos enfocados en el aumento de la producción de Óxido Nítrico (NO) ha ido adquiriendo relevancia en los últimos años. Existen varios mecanismos teóricos de acción por los que el NO puede tener un efecto sobre el rendimiento deportivo, así como sobre la salud vascular o la disfunción eréctil. En primer lugar, el NO es capaz de actuar sobre el flujo sanguíneo local, provocando una vasodilatación de los vasos sanguíneos a través de la mediación de la guanilato ciclasa, cuando el músculo está recibiendo menos 02 o consumiendo más. Por otra parte, el NO podría reducir el costo de ATP del ejercicio por otra vía distinta, la cual comentamos a continuación: El Retículo Sarcoplásmico (RS) controla la contracción y relajación muscular al regular el flujo de calcio dentro de las células de tus músculos. Es necesario saber que, durante la contracción muscular, se produce una salida de Ca2+ de este RS para unirse a la troponina, esta a su vez a la tropomiosina, y de esta manera producirse una liberación de los sitios de unión de la actina que permite unirse a la miosina y, mediante esta unión, producirse la contracción muscular (proceso de contracción muscular simplificado al máximo). Por otra parte, durante la relajación muscular se produce una reintroducción de Ca2+ en el RS a través de un canal llamado SERCA, proceso que es energéticamente costoso. Es aquí donde el NO podría actuar, inhibiendo SERCA, y así disminuyendo el consumo de ATP durante este proceso. 

Además, el NO puede aumentar la eficiencia de la fosforilación oxidativa mitocondrial aumentando la relación fosfato / oxígeno (P / O) (es decir, se forma más ATP por cantidad de oxígeno consumido). También existe la posibilidad que el NO promueva la biogénesis mitocondrial, posiblemente mejorando así la adaptación al ejercicio posterior. (Jeukendrup. A y Gleeson. M, 2019).

Otras investigaciones han observado como el NO es uno de los principales mediadores de estrés involucrados en la respuesta aguda del eje hipotalámico-hipófisis-adrenal (HPA) para hacer ejercicio. La influencia de NO en la corteza pituitaria y suprarrenal se ha verificado y la activación del eje HPA durante el ejercicio de alta intensidad en humanos induce la elevación del cortisol que, como hormona catabólica, aumenta la disponibilidad de todos los sustratos de combustible movilizando glucosa, aminoácidos endógenos y ácidos grasos libres. Los comentados serían los efectos más estudiados del óxido nítrico sobre el rendimiento deportivo, sin embargo, en recientes estudios se analizan otros efectos derivados de su consumo, como puede ser una menor depleción de glucógeno durante el entrenamiento de alta intensidad (menor demanda metabólica - ahorro de glucógeno), relacionado con una mejora en la eficiencia mitocondrial comentada, así como con la eficiencia contráctil del músculo. Además, hablando de otro sustrato energético importante en la práctica deportiva, la resíntesis de fosfocreatina (PCr) también puede verse afectada por el NO. La resíntesis de PCr se determina a través del flujo sanguíneo muscular local y la entrega de O2 al músculo esquelético. Una acidosis resultante de la acumulación de H+ inhibe la fosforilación oxidativa y puede limitar el suministro de trifosfato de adenosina (ATP) al músculo durante el ejercicio. Un ambiente acidificado (pH muscular bajo) podría aumentar la disponibilidad de NO en el músculo proveniente del NO2 durante un trabajo muscular pesado, ya que especialmente cuando la oxigenación muscular es pobre, en condiciones aneróbicas lácticas, la producción de NO a partir de NO2 es propicia. (Garnacho-Castaño y col.,2020).

ARGININA

La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que se encuentra en la dieta. Por otra parte, se comercializa como suplemento dietético, y es utilizado principalmente por deportistas, ya que es el aminoácido que produce directamente óxido nítrico a través de las enzimas óxido nítrico sintasa.

METABOLISMO Y ABSORCIÓN DE LA ARGININA

Fuente: examine.com

La arginina es convertida en L-citrulina a través de las enzimas óxido nítrico sintasa (NOS), de las cuales existen formas endoteliales (eNOS) y formas neuronales específicas (nNOS), así como una forma inducible (iNOS) que responde a señales inflamatorias. La conversión de arginina a través de enzimas NOS produce óxido nítrico como el subproducto más relevante y citrulina. La citrulina va a ser un aminoácido que veremos a continuación, adelantamos que su uso quizá sea más interesante que el de la propia arginina, debido sobre todo a la absorción de esta última.

La arginina suplementaria puede aumentar la arginina sérica de forma aguda, lo cual es evidente por el valor Cmax (concentración máxima en la sangre), al cabo de una hora aproximadamente. Puede haber un límite máximo en alrededor del 300% de aumento de los niveles de arginina sérica, ya que a dosis más altas tienen una absorción gradualmente menor y pueden causar molestias gastrointestinales.

El óxido nítrico (generalmente medido por las concentraciones plasmáticas de nitrato / nitrito, citrulina o GMPc en orina) parece estar aumentado con la suplementación de L-arginina en personas con hipertensión, aterotrombosis y diabetes tipo II. Sin embargo, los estudios en atletas sanos que toman L-arginina son bastante variados; hay casos en los que los biomarcadores del metabolismo del óxido nítrico aumentan, mientras que otros estudios no notan ninguna modificación. No es sorprendente que los beneficios asociados con el óxido nítrico no se produzcan cuando no aumentan los biomarcadores de óxido nítrico.

ARGININA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

La L-arginina se comercializa porque puede (secundariamente a la producción de óxido nítrico) mejorar el flujo sanguíneo muscular. En relación a la L-arginina administrada de forma aguda y el ejercicio, los beneficios son limitados, ya que parece que algunos estudios no logran encontrar un beneficio con la suplementación durante 1-3 días (aunque estos estudios tampoco notan un aumento en la producción de óxido nítrico a pesar de un aumento en las concentraciones de arginina). En cuanto a estudios sobre períodos más prolongados de suplementación de L-arginina + ejercicio; de manera similar, muestran una falta de efectos generales con la suplementación dietética. En cuanto a una mayor síntesis de proteína muscular, no hay estudios que puedan corroborar tal afirmación.

• Sin embargo, en un meta - análisis reciente realizado por Viribay. A y colaboradores (2020), observan la influencia de este suplemento en función del tipo de deporte realizado y las demandas fisiológicas requeridas en cada disciplina. Sorprendentemente, las conclusiones de este estudio afirman que la suplementación con arginina podría mejorar el rendimiento en disciplinas de carácter tanto aeróbico como anaeróbico. De los 15 estudios finalmente incluidos en este meta-análisis, 6 son realizados en deportistas entrenados en modalidades de resistencia, 3 estudios son realizados en equipos de fútbol, 2 de ellos son realizados en disciplinas de combate, 1 en deportistas de fuerza y los restantes en sujetos sanos con una actividad física recreacional. Un total de 394 sujetos son incluidos en esta revisión, de los cuales sólo 8 son mujeres. Del total, 282 fueron deportistas de alto nivel o de élite.

Analizando el citado estudio, vemos como el efecto de la suplementación con arginina en el rendimiento anaeróbico (>VO2max) muestra mejoras en el Test Wingate y en la 1 RM de miembro superior en un estudio, además de un aumento en las repeticiones totales de chin-ups en otro estudio, sin embargo, en los 8 ensayos restantes no encontraron ninguna diferencia entre la suplementación con arginina y placebo.

Sin embargo, los resultados estadísticos analizados en el meta - análisis muestran que la arginina presenta un efecto pequeño, pero significativo en el rendimiento anaeróbico. Algunos de los estudios muestran resultados no significativos, pero sí tendencias favorables hacia la mejora del rendimiento con la suplementación. Como mencionan en el meta-análisis, "debido a circunstancias estadísticas, como el bajo número de participantes y los criterios seguidos, los resultados no podrían considerarse estadísticamente significativos en cada estudio, sin embargo, una vez analizados todos en conjunto, se obtuvieron resultados significativamente positivos a favor de la suplementación con arginina, mostrando que, en general, los efectos de la arginina con respecto a los resultados anaeróbicos fueron favorables".

Por otra parte, el efecto de la suplementación con arginina en el rendimiento aeróbico (<VO2max) muestra mejoras en el rendimiento en cuatro estudios, correspondientes a la reducción del tiempo hasta el agotamiento, al aumento de la potencia en uno de los dos grupos suplementados con arginina, a la capacidad de trabajo físico y a una mejor puntuación de rendimiento. Sin embargo, en los 7 ensayos restantes la suplementación con arginina no mostró ninguna mejora en el rendimiento con respecto al placebo.

De igual manera que ocurría con el rendimiento anaeróbico, analizando los resultados estadísticos que muestra el meta-análisis, concluyen que la arginina mostró un efecto grande y significativo en el rendimiento aeróbico.

De manera general, la recomendación propuesta por este estudio consistiría ajustar los protocolos a una dosis de 0,15 g x kg de peso en los 60-90 minutos previos. A su vez, un protocolo más duradero de 1,5-2 g diarios durante 4-7 semanas podría mejorar el rendimiento aeróbico, mientras que la dosis administrada para mejorar el rendimiento anaeróbico es necesariamente mayor, de 10-12 g diarios durante 8 semanas.

En la bibliografía os dejamos el estudio al que nos referimos para que saquéis vuestras propias conclusiones. En nuestra opinión:

Relacionando estos datos con lo estudiado en otros tantos estudios previamente descritos, la dosis tan elevada necesaria para la mejora del rendimiento anaeróbico podría producir molestias gastrointestinales, por lo que quizá un protocolo más duradero con dosis más bajas pueda ser de interés en deportes predominantemente aeróbicos, sin embargo, en modalidades como el crossfit, de gran carácter anaeróbico, las dosis mencionadas tan altas es posible que causaran molestias a nivel gástrico, por lo que desde nuestro punto de vista no parece un suplemento óptimo para este tipo de disciplinas. Aparte, aunque el último meta - análisis publicado parece mostrar beneficios en el rendimiento con su suplementación, son necesarios más estudios, especialmente en mujeres, así como un consenso entre las grandes instituciones relacionadas con la nutrición deportiva, para plantearnos su empleo. Otros suplementos que veremos a continuación con un mecanismo de acción similar al de la arginina, como la citrulina o los nitratos, gozan de más evidencia científica, por lo que parece sensato priorizar su empleo con respecto al de la arginina. 

CITRULINA

La L-citrulina es uno de los tres aminoácidos de la dieta que intervienen en el ciclo de la urea, junto con la L-arginina y la L-ornitina. La ingesta de L-citrulina aumenta los niveles plasmáticos de ornitina y arginina y mejora el proceso de reciclaje del amoníaco y el metabolismo del óxido nítrico. En consecuencia, se utiliza en áreas donde el óxido nítrico es relevante, a saber, rendimiento deportivo, salud vascular y disfunción eréctil.

ALIMENTOS CON CITRULINA.

Hay muy pocos alimentos que tengan cantidades notables de citrulina, siendo la sandía una excepción (las sandías se conocen como Citrullus vulgaris) donde puede variar su contenido entre 0,7 - 3,6 mg / g de peso, observándose cómo el consumo de sandía aumenta de manera aguda tanto la arginina como la citrulina en plasma. (Gonzalez. A y Trexler. E, 2020). Por lo tanto, el zumo de sandía es una fuente tanto de citrulina como de antioxidantes, pero el contenido natural de L-citrulina en una porción de 500 a 700 ml de zumo será inferior a 2 g. Como tal, varios estudios han investigado el potencial efecto ergogénico del zumo de sandía fortificado con citrulina, elevando el contenido total de citrulina a aproximadamente 3-6 g de citrulina total. Es el caso del estudio realizado por Tarazona-Díaz y colaboradores, donde analizaron in vitro la absorción de la citrulina, mostrando esta una mayor biodisponibilidad cuando pertenece a una matriz natural como la del zumo de sandía no pasteurizado. Posteriormente, en este mismo estudio observaron como con la administración de 500 ml de este zumo 1h antes del test, tanto enriquecido con 4,83 g de citrulina (total de 6 g), como sin enriquecer (1,17 g de citrulina), se produjo una reducción del dolor muscular 24 horas posterior al ejercicio. Existen al menos otros 2 estudios donde se observan resultados similares en cuanto a la mejora del dolor y daño muscular, tras un ejercicio que produce fatiga muscular como es la sentadilla, y tras la realización de una media - maratón. Sin embargo, en el grueso de la evidencia no se observan resultados significativamente favorables en la mejora del rendimiento en distintos tipos de pruebas con la administración de este zumo de sandía y, los posibles beneficios mencionados, no se relacionarían tanto con el aumento del óxido nítrico, sino más bien posiblemente con su contenido en antioxidantes y otros micronutrientes. Aunque hay casos en los que la combinación de antioxidantes y la L-citrulina no ha logrado producir efectos ergogénicos significativos, la adición de una fuente antioxidante a la L-citrulina (como ocurre con la administración de zumo de sandía) parece tener un efecto neutro o positivo en su capacidad ergogénica. (Gonzalez. A y Trexler. E, 2020).

MECANISMO DE ACCIÓN

Al evaluar los efectos de los suplementos de citrulina en tareas físicas con diferentes demandas, es importante considerar los múltiples mecanismos por los cuales la citrulina puede tener efectos ergogénicos (trexler y col., 2019):

· En primer lugar, mejorando la producción de NO y promoviendo la facilitación de la eliminación de amoniaco. Los efectos fisiológicos de NO son multifacéticos, y como hemos explicado en la introducción, estarían relacionados con el flujo sanguíneo y la vasodilatación, la eficiencia del ejercicio, respiración mitocondrial, manipulación del calcio en el retículo sarcoplásmico, captación de glucosa y la fatiga muscular.

• Por otra parte, suplementar citrulina con malato también pueden afectar el ejercicio a través de la producción aeróbica de ATP, como intermediario de ciclo del ácido tricarboxílico y componente principal de la lanzadera malato - aspartato, e incluso pudiendo producir efectos sistémicos sobre el equilibrio acido-base, al promover la alcalosis sistémica. Más adelante veremos que estudios existen sobre esta combinación.

En general, muchas investigaciones sugieren una reducción moderada de la presión arterial y una mejora en el flujo sanguíneo debido a la suplementación crónica con citrulina, particularmente para aquellos con hipertensión y otros problemas cardiovasculares. La investigación limitada sugiere una mejora en la producción de potencia, una reducción de la fatiga y una mejor resistencia para el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Muchos de los estudios han utilizado la suplementación aguda con citrulina, y es posible que haya un efecto allí, pero es más probable que se obtengan beneficios de la suplementación crónica. Además, se necesita más investigación sobre la disfunción eréctil, pero una pequeña cantidad de investigación respalda un efecto beneficioso. No se sabe que tenga efectos secundarios notables, aunque se necesita más investigación para confirmar su seguridad a largo plazo cuando se toma en dosis altas. A diferencia de la L-arginina y la L-ornitina, las dosis muy altas no parecen provocar molestias gastrointestinales. Este mismo autor, en este mismo año 2020, volvió a realizar una revisión completa sobre los estudios realizados hasta la fecha en relación al uso de citrulina en el deporte. En esta revisión concluyen con unas aplicaciones prácticas bastante interesantes:

- Dosificación: Varios estudios han informado que la suplementación con L-citrulina puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Según la evidencia actual, la dosificación crónica (> 7 días) parece ser más eficaz que un protocolo de dosis única aguda para mejorar el rendimiento del ejercicio. La dosis mínima eficaz parece ser de 3 g · día de L-citrulina, mientras que la dosis máxima eficaz puede llegar hasta 10-15 g · día.

- Timing: La ingestión de L-citrulina 60-90 minutos antes del inicio del ejercicio parece mejorar de forma aguda el rendimiento, ya sea que se ingiera como L-citrulina o malato de citrulina.

- ¿Citrulina Malato?: Los productos de malato de citrulina a menudo proporcionan una proporción de citrulina a malato de 1:1 o 2:1, aunque la literatura hasta la fecha a menudo no especifica la proporción etiquetada del producto utilizado. Los estudios que informan efectos ergogénicos con citrulina malato tienden a proporcionar una dosis de 6 a 8 g, que proporcionaría al menos 3 g de L-citrulina en cualquier proporción. Se necesitan estudios adicionales para determinar si el malato es un contribuyente independiente y / o sinérgico de los resultados ergogénicos en la literatura de la citrulina-malato. Además, los estudios deben proporcionar proporciones específicas de citrulina a malato para permitir la cuantificación de la dosis de citrulina y verificar las dosis etiquetadas con análisis independientes cuando sea posible

- ¿Arginina o Citrulina como ayuda ergogénica?

A diferencia de la L-arginina, la arginasa no cataboliza la ingestión oral de L-citrulina en el intestino, y la actividad enzimática de la argininosuccinato sintasa (la enzima que cataboliza la L-citrulina) es baja en enterocitos. Además, a diferencia de la L-arginina, la L-citrulina suplementada por vía oral no se extrae de la circulación sistémica a través del aclaramiento hepático. Más bien, se transporta a los riñones donde se puede convertir directamente en L-arginina. Además, la evidencia sugiere que la L-citrulina puede incluso suprimir la actividad de la arginasa, actuando como un fuerte inhibidor alostérico, que también puede desempeñar un papel en la regulación positiva de la biodisponibilidad de la L-arginina. (Gonzalez. A y Trexler. E, 2020).

Una pequeña cantidad de investigación sugiere que tomar citrulina conducirá a niveles de arginina más altos y consistentes que tomar arginina. La citrulina se convierte muy fácilmente en arginina según sea necesario, y también se absorbe mejor que la arginina, lo que no solo la convierte en una mejor fuente de arginina para el cuerpo, sino que también puede significar una menor tasa de molestias gastrointestinales que la arginina cuando se toma en dosis altas.

A nivel gastrointestinal, La L-arginina tiene una tasa de absorción bastante baja. También puede actuar como un absorbedor, liberando agua y electrolitos en la luz intestinal a través de la estimulación de óxido nítrico e induciendo malestar gástrico y diarrea. Esto se conoce como diarrea osmolítica y tiende a ocurrir en dosis orales superiores a 10 g más o menos. Se cree que esto ocurre mediante la estimulación de la producción de óxido nítrico, ya que la D-arginina (incapaz de producir NO) no produce diarrea y se sabe que el óxido nítrico en sí es un mecanismo por el cual actúan muchos laxantes osmolíticos. Dosis de 5-9 g de L-arginina sin alimentos no parecen causar malestar intestinal como lo hacen las dosis superiores a 10 g, lo que sugiere que al menos para el estómago vacío, la dosis de 9 g es el límite superior.

Por otra parte, y dejando de lado las posibles molestias gastrointestinales de la administración de dosis elevadas de arginina, los estudios que han comparado directamente L-arginina con L-citrulina han observado que ambos aumentan la Cmax a niveles comparables en dosis orales, pero la citrulina da como resultado un área bajo la curva (AUC) general mayor (48,7% más que la arginina). Esto puede deberse a que, incluso con la ingestión de hasta 15 g de citrulina, no se produce una regulación positiva significativa de la excreción de citrulina. Si bien la arginina todavía parece superar a la citrulina en lo que respecta a causar un aumento máximo en las concentraciones plasmáticas de arginina, parece que la citrulina es más efectiva para aumentar la exposición corporal general a la arginina (evaluado mediante el AUC). Por esta razón, la L-arginina suplementaria puede ser útil para los casos en los que solo se requiere un aumento agudo (ejemplo: antes del ejercicio), pero si se desean niveles más altos de arginina sérica durante el día (disfunción eréctil o salud cardiovascular) la citrulina sería preferible.

Los resultados del meta - análisis indican que la suplementación con citrulina confiere un beneficio de rendimiento significativo para las tareas de fuerza y ​​potencia de alta intensidad en comparación con el placebo. El tamaño del efecto fue pequeño, pero puede ser relevante para los deportistas de alto nivel, en los que los resultados competitivos se deciden por márgenes pequeños. Se recomienda realizar más investigaciones para dilucidar por completo los efectos del estudio de la suplementación con citrulina y las características del ejercicio de alta intensidad, como la forma del suplemento de citrulina, la dosis de citrulina, el sexo, la edad y las tareas de fuerza versus potencia.

ISSN: Actualmente, la mayor parte de la literatura publicada que ha examinado la capacidad de la arginina como ayuda ergogénica no ha logrado informar de resultados positivos. Por otra parte, la citrulina se enmarca en un subgrupo superior al de la arginina, donde se incluyen a aquellos suplementos con evidencia limitada o aún mixta para valorar su eficacia en la mejora del rendimiento deportivo.

AIS: La arginina se enmarca en el grupo C. La evidencia científica no respalda su uso para el beneficio entre los atletas o no se ha realizado suficiente investigación para orientar una opinión informada. La citrulina estaría dentro del mismo grupo en esta clasificación, ya que no está presente ni en el grupo A ni B.

Según las referencias bibliográficas consultadas y los posicionamientos revisados, a día de hoy ni la arginina ni la citrulina son suplementos con el máximo nivel de evidencia. Sin embargo, puestos a elegir entre uno de los dos suplementos, quizá la citrulina tenga más apoyo hasta la fecha.

Posible posología propuesta:

- 500 ml de zumo de sandía enriquecido con 4 gramos de citrulina en polvo 90 - 60 minutos antes de los entrenamientos o competiciones, administrándose durante al menos 7 días. La alternativa sería la ingesta de 6 g de L-citrulina en cápsula.

NITRATOS

El nitrato dietético (NO3−) es un suplemento popular que se ha investigado comúnmente para evaluar los beneficios del ejercicio submáximo prolongado y los esfuerzos de alta intensidad, intermitentes y de corta duración. Como hemos ido explicando, el aumento del NO, en este caso a través de la vía no dependiente de la NOs, puede aumentar el rendimiento del ejercicio mediante una función mejorada de las fibras musculares de tipo II; un costo reducido de ATP de la producción de fuerza muscular; una mayor eficiencia de la respiración mitocondrial y un aumento del flujo sanguíneo al músculo (IOC,2018). El nitrato ingerido (NO3) es transformado por bacterias en la boca que contienen nitrito reductasa a nitrito (NO2). Una vez en el intestino, NO2 entra en el torrente sanguíneo y, en condiciones de hipoxia, se utiliza para generar NO. Lo vemos en el gráfico siguiente, extraído del estudio realizado por Dominguez. R y colaboradores en 2018.

FUENTES ALIMENTARIAS:

Los alimentos con alto contenido de nitratos incluyen verduras de hoja verde y raíces, como espinacas, rúcula, apio, berro, ruibarbo y remolacha. (Jeukendrup. A y Gleeson. M, 2019).

EFECTOS ERGOGÉNICOS. (IOC,2018):

• La suplementación con nitratos se ha asociado con mejoras del 4% al 25% en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento.
• Se propone la suplementación para conseguir una mejora del 1% al 3% en el rendimiento específico de deportes de resistencia que duran <40 min.
• Se propone la suplementación para mejorar la función de las fibras musculares tipo II, resultando en la mejora (3% -5%) del ejercicio deportivo de equipo intermitente de alta intensidad de 12-40 min de duración.
• La evidencia es ambigua sobre cualquier beneficio de las tareas de ejercicio que duran <12 min.

PROTOCOLO DE USO

El jugo o zumo de remolacha es actualmente el medio más popular y conveniente de ingerir cantidades suficientes de nitrato en la dieta para afectar la absorción de oxígeno y el rendimiento del ejercicio. Un estudio reciente de dosis-respuesta (Wylie, Kelly, et al. 2013) encontró que la tolerancia al ejercicio mejoró con 8 mmol pero no con 4 mmol de nitrato, y no hubo una mejoría extra en el rendimiento cuando se ingirieron 16 mmol de nitrato. Por tanto, la dosis eficaz es de 6 a 8 mmol de nitrato, que está contenido en aproximadamente 500 ml de jugo de remolacha natural o 70 ml de una bebida más concentrada (por ejemplo, Beet-It). Debe ingerirse de 2 a 3 horas antes del ejercicio. Resulta especialmente interesante contar con un preparado que nos afirme la cantidad de nitratos que estamos ingiriendo, (es el caso de Beet-It), ya que el contenido en nitratos de la propia remolacha puede variar en función de diversos factores. La ingestión prolongada de 6 a 8 mmol de nitrato por día durante varios días puede ser un poco más eficaz que una sola dosis aguda previa al ejercicio. (Jeukendrup. A y Gleeson. M, 2019).

EFECTOS DE LOS NITRATOS EN CROSSFIT:

En 2016, Kramer y colaboradores tuvieron el propósito de investigar el impacto de la suplementación crónica (6 días) de nitrato en el rendimiento deportivo entre atletas de CrossFit. Para ello, realizaron un diseño cruzado, aleatorizado y doble ciego, donde evaluaron la capacidad aeróbica máxima, la composición corporal, la fuerza, la potencia máxima (a través de un Test Wingate de 30 s), la resistencia (prueba contrarreloj de remo de 2 km) y el rendimiento en CrossFit (protocolo Grace consistente en 30 repeticiones de clean and jerk lo más rápido posible), antes y después de las seis días de suplementación con nitrato (NO) (8 mmol · nitrato de potasio · d − 1) o un placebo no calórico (PL). En cuanto a los sujetos, se requería que hubieran estado entrenando en una instalación de CrossFit ≥ 3 días · semana durante ≥ 4 meses. Se animó a los sujetos a mantener un entrenamiento normal durante la duración del estudio (~ 40 días). Las pruebas y el tiempo de suplementación vienen reflejados en la imagen siguiente. Cabe remarcar que la suplementación consistía en la toma de cápsulas de nitrato potásico; y que las 24h previas a la realización de los tests, se cesaba su suplementación, tras la toma del suplemento durante 6 días.

Los resultados obtenidos en este estudio muestran como tras los 6 días de suplementación con nitrato de potasio mejoró la producción de potencia máxima en una prueba de ciclismo mediante el Test Wingate entre atletas entrenados de CrossFit, evaluado tras 24 h después de la dosis final de nitrato. Sin embargo, no hubo mejoras en ningún otro resultado de rendimiento, incluido el tiempo para completar un entrenamiento más específico de Crossfit como es el Grace. Es posible que los cambios estructurales que influyen en la producción de potencia máxima sean los únicos de los que afectan el costo metabólico del ejercicio y son más sensibles a la suplementación con nitratos. Sin embargo, se necesita más investigación para dilucidar estos mecanismos. Es cierto, que en el WOD realizado se obtienen cambios en los tiempos para completar el entrenamiento con NO vs PL (−8,94% ± 31,14% vs −3,84 ± 8,94%), que sugirieren beneficios, aunque no estadísticamente significativos. El grupo suplementado con nitratos pasó de realizar el WOD en 295.92 ± 170.98 segundos a un tiempo de 263.67 ± 117.74 segundos, mientras que el placebo, la primera vez realizo el Grace en 281.75 ± 41.84 segundos, y, en la segunda ronda de tests, mejoró también el tiempo a 270.92 ± 129.16 segundos.

Antes de este estudio mencionado, solamente se había analizado el empleo de nitratos en crossfit en un único estudio. Sin embargo, el suplemento empleado como pre-entrenamiento era una mezcla de extracto de granada, extracto de cereza ácida, extracto de raíz de remolacha, extracto de té verde y extracto de té negro. Por otra parte, tras la realización del WOD propuesto, se administró a los deportistas una mezcla de carbohidratos + proteína, por lo que en este estudio no se analizó como afectó el empleo de nitratos de manera aislada en el rendimiento en CF. (Outlaw y col., 2014).

En nuestra opinión, en el estudio de Kramer y colaboradores, no realizan la posología óptima recomendada para obtener los beneficios ergogénicos de la suplementación con nitratos al cesar la suplementación 24 horas previas a varios de los tests, y 48 h antes de la realización del entrenamiento de Crossfit. Por otra parte, en este segundo estudio realizado por Outlaw y colaboradores, no especifican el contenido en nitratos del pre - workout suplementado, y como decíamos, no analizan el empleo de nitratos de manera aislada para que podamos obtener alguna conclusión.

Recientemente, en este mismo año 2020, se ha realizado un nuevo estudio donde se pretende analizar con detalle el efecto del empleo de zumo de remolacha en deportistas de Crossfit. Doce practicantes masculinos bien entrenados realizaron un entrenamiento de CF después de beber 140 ml de zumo de remolacha concentrado (~ 12,8 mmol NO3 -) o placebo. Las dos condiciones experimentales (zumo de remolacha o placebo) se administraron mediante un diseño cruzado, doble ciego y aleatorizado. El entrenamiento de CF consistió en repetir la misma rutina de ejercicios dos veces: Wall Balls (WB) más sentadilla trasera completa (FBS) con 3 minutos de descanso (1ª rutina) o sin descanso (2ª rutina) entre los dos ejercicios. El descanso establecido fue de 3 minutos entre las rutinas. La ingesta de zumo de remolacha mejoró el rendimiento anaeróbico solo cuando hubo tiempo de recuperación entre ejercicios. Las concentraciones de lactato en sangre obtenidas en este estudio demostraron que el WOD se realizó en condiciones de alta acidificación. Por lo tanto, la masa muscular involucrada en el ejercicio podría proporcionar un entorno propicio para la producción de NO a partir de NO2− especialmente cuando la oxigenación muscular es deficiente en condiciones anaeróbicas lácticas. Teniendo en cuenta que la producción de NO a partir de NO2 depende de la intensidad del ejercicio en un entorno predominantemente anaeróbico, la ingesta de zumo de remolacha podría retrasar la fatiga facilitando la regulación del flujo sanguíneo y el suministro local de O2 al músculo esquelético activo aumentando los niveles circulantes de NO2 durante el tiempo de descanso (primera rutina). Como ayuda ergogénica, la ingesta antes de entrenamientos que conlleven esfuerzos intermitentes de alta intensidad (niveles altos de lactato) podría ser una estrategia adecuada para retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio durante el tiempo de descanso entre los sets. (Garnacho - Castaño y col.,2020).

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Domínguez, R., Maté-Muñoz, J.L., Cuenca, E. et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr 15, 2 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0204-9

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Garnacho-Castaño, M.V., Palau-Salvà, G., Serra-Payá, N. et al. Understanding the effects of beetroot juice intake on CrossFit performance by assessing hormonal, metabolic and mechanical response: a randomized, double-blind, crossover design. J Int Soc Sports Nutr 17, 56 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00388-z

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Huerta Ojeda, Álvaro, Domínguez de Hanna, Andreina, & Barahona-Fuentes, Guillermo. (2019). Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 36(6), 1389-1402. Epub 24 de febrero de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02478

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• Libro de referencia.

Sport Nutrition. Asker Jeukendrup y Michael Gleeson.