NUTRICIÓN EN EL MANEJO DEL CORTE DE PESO Y POST – PESAJE EN DEPORTES DE CONTACTO

Introducción

Los luchadores comúnmente tienen como objetivo competir en divisiones de peso inferiores a su peso diario, lográndolo a través de manipulaciones crónicas y agudas de la masa corporal. Aunque estas manipulaciones pueden afectar la salud y el rendimiento absoluto, su uso estratégico puede mejorar el éxito competitivo. (1)

La mayoría de deportistas de estas disciplinas pierden comúnmente más de un 5% del peso corporal durante la semana previa al pesaje. No existe un objetivo de pérdida de peso agudo "ideal" único, un concepto clave es el reconocimiento pragmático, de que en algunas condiciones, puede ser posible una pérdida de peso del 5 a 8% con un impacto "aceptablemente pequeño" en la salud y el rendimiento. Sin embargo será importante conocer el periodo post - pesaje que hay disponible antes de la competición para poder realizar una rehidratación y reposición ideal, por lo que en competiciones realizadas a las pocas horas del pesaje, el tiempo será más limitado y la pérdida de peso máxima no debería ser mayor del 5%. (1)

A modo de ejemplo práctico, un deportista que parte con 70 kg, si nos movemos en esos rangos, perdería alrededor de 3,5 - 5,6 kg en la semana previa, llegando a un peso de entre 66,5 - 64,4 Kg

Estas condiciones incluyen que el atleta sea plenamente consciente de los riesgos inherentes de esta práctica y de la evitación de prácticas prohibidas por las reglas que rigen el deporte. El punto de partida antes de la pérdida de peso aguda debe ser el hecho de conocer la masa corporal con un estado completamente hidratado y bien alimentado, ofreciéndose de esta manera muchas oportunidades para la manipulación del contenido intestinal y del agua corporal. (1)

En la Tabla 1 extraída de un artículo elaborado por la Comisión de Deportes de Combate (2), vemos, de manera general, el peso recuperado entre el pesaje y la competición en distintos deportes de contacto; y el tiempo entre el pesaje y la competición

Tabla 1. Recuperación del peso perdido entre el pesaje y la competición en distintos deportes de contacto; y tiempo entre el pesaje y la competición.

1· Abordaje nutricional para la pérdida de peso aguda. 

El abordaje nutricional para la pérdida de peso aguda constituye 2 aspectos clave: el manejo del contenido intestinal (restricción calórica y restricción de fibra) y el manejo del agua corporal (restricción de líquidos y depleción de reservas de glucógeno mediante una baja ingesta de hidratos de carbono junto a un entrenamiento que favorezca esta depleción). (1)

1.1- RESTRICCIÓN CALÓRICA. 

En cuanto al manejo del contenido intestinal, el hecho de realizar una restricción calórica individualizada puede producir una pérdida de peso entre el 1 y 2% derivado de la disminución del contenido intestinal junto al de glucógeno. Para la utilización correcta de esta estrategia es fundamental que se lleve un plan nutricional individualizado con el atleta durante los meses previos a la competición. De esta manera, se pretende conseguir una composición corporal óptima y se puede planear y practicar el manejo de la pérdida de peso aguda y su posterior recuperación en competiciones menos importantes o en entrenamientos, para que cuando llegue el momento importante de la temporada se tenga todo bajo control. (1)

A parte del entrenamiento planificado para estos días, el cual suele mantenerse, aunque según se aproxima la competición disminuye tanto su intensidad, como su volumen, será importante el NEAT o gasto calórico derivado de la actividad física no asociada al ejercicio, contribuyendo así al objetivo de pérdida de peso, sin implicar una intensidad elevada derivada de la realización de entrenamientos.

1.2- DIETA BAJA EN RESIDUOS.

Por otra parte el empleo de una dieta baja en fibra puede facilitar también una pérdida de entre el 1 y 2% del peso corporal, siendo el uso de esta técnica especialmente útil, entre 2 y 7 días, ya que tiene un efecto mínimo sobre el rendimiento, así como por el hecho de ser una estrategia muy fácil de realizar si se está bien instruido. (1)

Haremos un inciso por lo tanto para conocer qué alimentos incluyen una dieta baja en fibra y ver qué alimentos son los más recomendables durante esta semana previa.

- Durante esta semana, cualquier cereal que se introduzca debe ser en su versión refinada. Hablamos de arroz, pan, pasta o cereales típicos de desayuno. (Tampoco se incorporarán en gran cantidad debido a la restricción de carbohidratos). A su vez, las legumbres y la quinoa tampoco serán recomendables durante este periodo.

Unos copos de maíz sin azúcar serán más recomendables que copos de avena o pan de centeno, aunque pudiéramos estar hablando en los tres casos de cereales en su versión no integral.

- Las almendras y la nuez moscada también tienen un contenido elevado de fibra por cada 100 g de alimento, cerca de 15 g por cada 100g de alimento, mientras que las avellanas, pistachos, cacahuetes (realmente son una legumbre) y piñones tienen un contenido de 8-9 g de fibra por cada 100 g de producto. Asimismo las semillas de chía y sésamo, o las pipas de calabaza tienen también un contenido bastante elevado.

- En cuanto a las frutas y su contenido en fibra, os mostramos en la tabla 2 su contenido por cada 100 g de alimento.

- Por otra parte, si hablamos de verduras y hortalizas y analizamos su contenido en fibra, esta ronda los 1 - 3 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por lo tanto, tampoco es un grupo de alimentos del que haya que abusar durante este periodo.

Una dieta baja en fibra, según las recomendaciones para estos atletas que realizan este tipo de estrategia, debería comprender una ingesta de entre 10-13 g. (3)

En cuanto al manejo del agua corporal, es de interés conocer que una deshidratación moderada puede producir una pérdida de más del 3% del peso corporal. En cambio, una deshidratación inferior, por debajo del 3%, es mucho más rápida de realizar y conseguir, además de permitir que sea posible una reposición de fluidos en menos de 4 horas. (1)

Por lo tanto, cuanto menor sea la pérdida de peso que induzcamos por deshidratación mejor será para el rendimiento del atleta. Especialmente si el pesaje es en el mismo día de la competición, una deshidratación de más del 3% hace muy difícil restaurar las pérdidas. Si no se reemplazan las pérdidas, disminuirá la tolerancia al calor, la capacidad aeróbica, la capacidad de amortiguación etc. Además de los riesgos añadidos para la salud que conlleva una deshidratación muy extrema. (1)

1.3- RESTRICCIÓN DE LÍQUIDOS.

Sin duda, la restricción de fluidos parece ser la estrategia de deshidratación que cause menos trastornos fisiológicos, si comparamos con otros métodos. A través de esta estrategia se puede perder entre el 1 y 2% del peso corporal en 1 día.

Hay evidencia de que muchos deportistas de combate se involucran en una práctica llamada 'carga de agua' donde los atletas reducen el sodio y consumen agua en exceso para así conseguir una producción excesiva de orina para maximizar la pérdida de peso. El uso de esta práctica parece más común en MMA que los deportes de combate más tradicionales (como el boxeo, el judo, el taekwondo y la lucha libre). Hay investigaciones que sugieren que la carga de agua es un método seguro y efectivo para manipular la masa corporal (~ 3%) sin afectar el rendimiento físico en los atletas de estas modalidades deportivas que requieren agarres. Sin embargo, se requiere más investigación para evaluar la viabilidad de la carga de agua como una estrategia de pérdida de peso óptima para estos deportistas y cuando se usa para una reducción de masa corporal mayor (> 4%). (4)

• Os mostramos el siguiente estudio realizado en 2017 (3), donde analizan el empleo de esta técnica de manera práctica. Dividen en dos grupos a 21 sujetos, los cuales fueron intervenidos con el protocolo de carga de agua (WL=11 sujetos), o bien formaron el grupo control (CON=10 sujetos). Durante los tres primeros días el grupo control tenía que beber 40 ml x kg de peso corporal, mientras que el grupo de carga de agua bebía 100 ml x kg de peso corporal. En el cuarto día, ambos grupos consumieron 15 ml por kg de peso corporal, y en el 5º día no ingirieron líquido hasta que se realizó la recolección de datos, por la mañana.

"¡Para una persona de 70 kg, con el protocolo de carga de agua pasaría de beber 7 litros durante los primeros 3 días, a 1 litro el cuarto día!"

Ambos grupos son sometidos a una dieta estandarizada que cumple con las recomendaciones que se suelen realizar para ocasionar una pérdida de peso aguda en este tipo de deportistas y que hemos podido ver durante este artículo, es decir: ligera restricción energética de unos 3,3-4,3 kcal x kg de masa libre de grasa (administran una dieta de 30 kcal x Kg de masa libre de grasa) y consumo elevado de proteina (2,2-2,5 g x kg de masa libre de grasa). Mantienen un consumo elevado de hidratos de carbono (5-6 g x Kg de peso corporal) (lo cual se sale un poco de las recomendaciones, aunque resulta óptimo para el rendimiento en este deporte) y moderado-alto de grasa (1-2 g x kg de peso corporal). La prescripción de sodio fue de 300 mg x Mj (240 kcal), es decir, a modo de ejemplo unos 1875 mg de sodio en una dieta de 1500 kcal (4,6 g de sal) y de fibra entre 10 y 13 g.

Durante el día 5 (tras la recogida de datos) y 6, ambos grupos son sometidos al mismo protocolo de rehidratación, tomaron una ingesta de líquidos de 30 ml x kg de peso corporal + el 150 % del peso perdido durante el día de restricción. Tuvieron dos sesiones de entrenamiento diarias durante el día 1, 2 y 3, mientras que el día 4 tuvieron 1 sesión de entrenamiento y el día 5 no entrenaron.

En la figura 1 obtenida del propio estudio, podemos observar como varió el peso día a día. En ambos grupos; se encontraron diferencias significativas para el cambio acumulativo de peso corporal entre días sucesivos, excepto para el día 3 al día 4. La rehidratación devolvió el peso corporal en el día 6 a niveles equivalentes a los días 3 y 4.

Figura 1. Pérdida de peso corporal durante la realización del estudio.

En cuanto al balance de líquido y el análisis de orina también observamos los resultados en la figura 2. Sin duda, se aprecia como en el grupo que realiza la carga de agua se incrementa la producción de orina, tanto los 3 días de ingesta como el cuarto día de restricción, con respecto al grupo control.

Esto fue efectivo para lograr una mayor pérdida de peso corporal después de la intervención de 5 días en el grupo WL con respecto al grupo CON. La combinación de 5 días de un déficit de energía leve, junto a una dieta reducida en residuos, incluyendo 1 día de restricción de líquidos, logró pérdidas de peso corporal totales promedio de 3.2% y 2.4% para los grupos WL y CON, respectivamente, sin aplicar otras prácticas extremas como una restricción más severa de energía o técnicas de sudoración.

Antes de poder recomendar esta práctica hay que estudiarla bien, ya que un exceso en la ingesta de líquidos podría causar HIPONATREMIA, derivando en una bajada del contenido en sodio en sangre, con consecuencias negativas, incluyendo la muerte

Figura 2. Análisis del balance de líquidos y análisis de orina durante el estudio.

SIN EMBARGO, al realizar la analítica de sangre, ninguno de los índices se desvió significativamente de los rangos de referencia clínicos típicos durante más de un punto de tiempo. Además, ni la presión sanguínea se vio afectada ni hubo diferencias en cuanto al rendimiento deportivo en los test realizados, por lo que el protocolo de carga de agua realizado no parece incrementar el riesgo de hiponatremia. Casos reportados en los que se ha inducido hiponatremia, llegando a causar muerte, reportan ingestas mucho mayores en un periodo más breve de tiempo (Ej. Más de 10 litros en menos de 6 horas). Esto ocurre cuando la ingesta de fluidos excede la capacidad de excretarlos.

En cuanto a los cambios de las hormonas renales, se encontró una clara interacción entre el protocolo de carga y los valores de vasopresina. Y es en este punto donde va a estar la clave para entender el proceso. Hubo tendencia a una menor vasopresina en el grupo WL, es decir, la vasopresina media disminuyó durante la fase de carga de agua en WL (y más baja que en CON), antes de "rebotar" a concentraciones más altas que la línea de base y más altas que las observadas en el grupo CON después de la restricción de líquidos. Por otra parte, el sodio en sangre disminuyó en el grupo WL durante la fase de carga de agua, pero se normalizó en línea con el grupo CON después de la rehidratación. 

La vasopresina se encarga de regular el proceso. En condiciones normales, se une a los receptores de vasopresina-2 (V2R) que se encuentran dentro de los conductos colectores de los riñones. Esto inicia una cascada metabólica que aumenta la permeabilidad de los conductos colectores y, por lo tanto, la reabsorción de agua, mediante la inserción de canales de aquaporina, en particular; canales aquaporin-2 (AQP2). Por el contrario, en ausencia de vasopresina, los canales AQP2 (por lo tanto, la reabsorción de agua) se reducen, lo que ayuda a la regulación aguda de líquidos.

Por lo tanto, las conclusiones de este estudio nos muestran que la realización del protocolo de carga de agua mencionado parece ser una estrategia segura y efectiva para perder peso de manera aguda a través de la disminución del contenido total de agua del cuerpo, derivado de un incremento de las pérdidas de fluido (orina). Las concentraciones de sodio en sangre disminuyen, lo cual suprime la acción de la vasopresina, la cual regula negativamente la aparición de canales de aquoporina en los riñones, inhibiendo la reabsorción de agua a través de estos, y favoreciendo su excreción. 

1.4- DISMINUCIÓN DEL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO.

Como comentábamos, la otra estrategia de elección para el manejo del agua corporal total es la depleción de los depósitos de glucógeno mediante una dieta baja en hidratos de carbono junto a un entrenamiento que lo favorezca. A través de esta estrategia se puede conseguir una pérdida del 2% del peso corporal aproximadamente, en 7 días. Y es que, cada gramo de glucógeno almacenado está asociado aproximadamente con 3 g de agua. Sin duda, como comentaremos a continuación, una incorrecta reposición de estos depósitos tras el pesaje repercutirá en una reducción del rendimiento. Cuanto menor sea el tiempo entre el pesaje y la competición, más agresiva y complicada tendrá que ser la estrategia de recuperación. (1)

Y, aunque en el estudio comentado previamente no se realiza una dieta baja en carbohidratos, vemos como en el realizado por Sawyer y colaboradores (2013), tras la realización de una dieta baja en carbohidratos (<50 g/día), durante 7 días, se produjo una pérdida de peso de 1,7/1.8 kg de media, sin verse disminuido el rendimiento de fuerza y potencia, medido a través de distintos tests. En concreto, la distribución de macronutrientes a nivel porcentual fue de 5,4% de carbohidratos, 35,1% de proteínas y 53,6% de grasas y el aporte calórico fue alrededor de 400 kcal menor con respecto a su dieta habitual. Por lo tanto, este tipo de enfoque puede ser un método alternativo para la pérdida de peso a corto plazo sin comprometer la fuerza y la potencia (quizá especialmente más interesante en disciplinas como powerlifting o halterofilia).

RIESGOS DE LA PÉRDIDA DE PESO AGUDA:

Más allá del rendimiento, en cuanto a términos de salud, una estrategia muy agresiva de pérdida de peso puede suponer graves problemas. La deshidratación severa (o incluso moderada) utilizada para bajar de peso en este tipo de deportes aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares agudos. El aumento la viscosidad de la sangre asociada con la deshidratación aumentaría el riesgo de cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular. También se ha propuesto que niveles significativos de deshidratación podrían aumentar potencialmente el riesgo de lesión cerebral derivada de los traumatismos craneales inducidos durante el combate. Esto se debe a la disminución de la capacidad de amortiguación de los impactos en la cabeza como resultado de estos procesos de deshidratación aguda. Además, la exposición térmica típicamente utilizada para inducir tal deshidratación pone a los atletas en un mayor riesgo de enfermedad por golpe de calor. Además otros riesgos se asocian a estos procesos, como desbalances hormonales, cambios en la sensibilidad a la insulina, pérdida de masa ósea y supresión de la función inmune. También se ha observado influencia negativa sobre la testosterona, hormona de crecimiento, cortisol... Además del estrés mental que ocasiona el hecho de someterse a este tipo de prácticas. (4)

* Una práctica nada recomendable durante la fase de deshidratación aguda que hemos comentado es el empleo de AINES, tan comúnmente utilizados en estos deportistas. Su empleo inhibe la PG2, encargada de mantener el riego sanguíneo a nivel renal durante entrenamientos de alta intensidad. Ya de por sí el hecho de entrenar con ese estado de deshidratación puede provocar un menor volumen sanguíneo (como comentábamos), generando un aumento FC y tasa de sudoración, lo cual puede ser una mezcla totalmente contraproducente sumando el empleo de AINES, puediendo provocar daño renal.

2 · Abordaje nutricional para la recuperación tras la pérdida de peso aguda. (1)

Únicamente habrá beneficios de la pérdida de peso aguda mencionada en el punto anterior, si se realiza una reposición correcta que minimice las posibles alteraciones fisiológicas derivadas del proceso realizado y que consiga soportar el rendimiento en la competición, ayudando también a recuperar parte del peso corporal perdido.

Cuando hablamos de reposición correcta nos referimos a tres puntos clave que hay que abordar: Rehidratación, restauración de depósitos de glucógeno y manejo de las alteraciones gastrointestinales.

En función del deporte de contacto realizado, la estrategia puede variar, pero intentaremos dar unas pautas generales para todos ellos:

2.1- Restaurar el balance de líquidos es una estrategia imprescindible. 

La recomendación teórica es beber el 150% del peso perdido por líquidos, en el tiempo posterior al pesaje y durante la noche. (Si para la competición hay 24 horas tras el pesaje). Es decir, si ha habido una deshidratación de un 2%, pesando 70 kg (pérdida de peso por deshidratación de 1,4 kg), habría que reponer con 3,5 litros. Uno de los problemas de esta recomendación genérica es que realmente es difícil identificar la magnitud de la deshidratación que se ha realizado, y cuánto del peso perdido es derivado exclusivamente de ella; además en competiciones que se realizan a las pocas horas del pesaje, esta recomendación haría tomar volúmenes muy elevados de líquidos en poco tiempo, por lo que no sería realista.

Es importante conocer de donde procede esta pérdida de líquidos. 

La pérdida de líquidos inducida por sudor tras la realización de ejercicio fundamentalmente produce pérdidas de electrolitos como el sodio y cloro, por lo que será vital reponer estas pérdidas si se han realizado estrategias que induzcan la sudoración. En uno de los estudios analizados, se muestra cómo con la ingesta de líquidos BAJOS EN SODIO, tomando una cantidad equivalente al 200% de las pérdidas producidas por el sudor, no revirtieron el estado de deshidratación, sin embargo con la toma de una bebida que contenía 61 mmol/L de sodio, administrando un 150% del peso perdido por sudor, produjo un balance positivo de líquidos. La ingesta de sodio facilita la retención de líquido y ayuda a reemplazar los electrolitos perdidos junto al aumento de la absorción a nivel intestinal.

Y no solo eso, sino que el contenido en otro electrolito, el potasio, es también relevante. El potasio es fundamental ya que ayuda a la rehidratación de líquidos no solo a nivel extracelular como ocurre con la ingesta de sodio, sino que lo consigue a nivel intracelular.

Por otra parte, una deshidratación de > 3% del peso corporal tiende a reducir aún más el vaciado gástrico. Así, estos deportistas deben consumir una toma inicial de 600-900 ml (~ 600 ml inmediatamente después del pesaje si la deshidratación es > 3% BM) con tomas adicionales a intervalos regulares.

Sin embargo, si la pérdida de líquidos no ha sido inducida por técnicas de sudoración, si no que proviene fundamentalmente de la restricción de fluidos, esta ocasiona una pérdida del contenido total de agua, sin pérdida de electrolitos. En estos casos, la adición tan grande de fluidos ricos en electrolitos no es tan necesaria, por lo que se podrían administrarse bebidas más bajas en sodio.

2.2- Reponer las reservas de glucógeno será fundamental. 

Sin duda, en este tipo de deportes de contacto, donde se requieren esfuerzos de alta intensidad, el glucógeno es un sustrato imprescindible. Por lo tanto, las estrategias de recuperación posteriores al pesaje deben incluir suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno hepático y muscular en vista de las necesidades de combustible de la competición.

La recomendación de ingesta de hidratos de carbono sería de 5-10 g / kg / día y abarcaría los dos objetivos fundamentales: proporcionar suficiente combustible para la competición; y la ganancia de peso corporal a raíz de la supercompensación de glucógeno.

Las recomendaciones más cercanas al máximo recomendado pueden ir más encaminadas a los atletas de lucha donde hay agarres y se pueden ver beneficiados de un mayor aumento del peso corporal, mientras que un objetivo más conservador podría ir destinado para modalidades como el boxeo y el taekwondo.

Las estrategias incluyen la selección de carbohidratos de alto índice glucémico. El uso de fluidos ricos en carbohidratos puede abordar simultáneamente la rehidratación y reducir las molestias intestinales a menudo asociadas con el consumo de alimentos sólidos cerca de la competición. La proteína agregada a las comidas o a las bebidas de recuperación aumentan el almacenamiento de glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos es subóptima.

La absorción intestinal de cantidades superiores a los 60 gramos de hidratos de carbono por hora, pueden maximizarse con la selección de comidas o suplementos que contengan estos carbohidratos en distinta variedad y proporción (como es el caso de la glucosa + fructosa), para aprovecharse de los múltiples transportadores a nivel intestinal y favorecer al máximo su absorción. 

Como llevamos mostrando en todo el artículo, cuanto menor sea el tiempo entre prueba y pesaje, menos debería ser la necesidad de reponer estas reservas. A su vez, se ha visto como en periodos en los que solo haya una hora de diferencia entre pesaje y competición, la ingesta de una gran cantidad de HC no ha resultado eficaz, además de poder ocasionar molestias gastrointestinales que puedan perjudicar el rendimiento deportivo. (4)

La nutrición previa a la competición debe cumplir con las recomendaciones típicas para deportes de alta intensidad, manejando la ingesta de más de 1 gramo de hidratos de carbono por kg de peso corporal en las 3-4 horas previas al inicio de la prueba. Esta ingesta, para evitar posibles molestias gastrointestinales, debe ser además de fácil digestión, baja en grasa, baja en fibra y baja en alimentos que puedan producir gases. (1)

2.3- Dieta pobre en residuos.

Por último, y no menos importante, es relevante el manejo de los problemas gastrointestinales. Como decíamos, de todas las estrategias que se utilizan para el manejo de la pérdida de peso aguda, el hecho de la reducción en la dieta de alimentos ricos en fibra y residuos es la más benigna. Además, en contraposición a lo que ocurre con los líquidos y el glucógeno, la baja ingesta de fibra no requiere un reemplazo agudo post - pesaje. De hecho, al contrario. Será recomendable seguir llevando a cabo una dieta pobre en fibra durante las horas siguientes hasta que se realice la competición. (1)

PROPUESTA SMN DE BATIDO POST - PESAJE PARA FAVORECER LA REHIDRATACIÓN + REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO (más de 24 horas hasta la competición):

- Zumo de frutas. 

- Amilopectina. 0,5 g x Kg de peso.

- Proteína Whey. 0,25 g x Kg de peso.

- Monohidrato de creatina. 5-7 g.

- Bicarbonato de sodio. Media cucharada.

- Agua. 1 litro.

Bibliografía

• Reid Reale, Gary Salter and Louise M. Burke. (2017). Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition.
• Combat Sports Comission. Contestant Safety Strategy to Address Rapid Weight Loss (Weight Cutting) by Dehydration.
• Reid Reale, Gary Slater, Ian C. Dunican, Gregory R. Cox, and Louise M. Burke. (2017). The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes.
• Sawyer, Jason C.; Wood, Richard J.; Davidson, Patrick W.; Collins, Sean M.; Matthews, Tracey D.; Gregory, Sara M.; Paolone, Vincent J.. Effects of a Short-Term Carbohydrate-Restricted Diet on Strength and Power Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):p 2255-2262, August 2013. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827da314
• Oliver R. Barley, DaleW. Chapman and Chris R. Abbiss (2019). The Current State of Weight-Cutting in Combat Sports.