Estrategia de carga de hidratos de carbono para competiciones.

SPOILER: "En ausencia de daño muscular, una ingesta de CHO de 8-12 g · kg · día durante 36-48 h en combinación con el ejercicio SUAVE (TAPER - reducción en la carga de entrenamiento) puede supercompensar las concentraciones de glucógeno muscular". (Burke y col., 2016)

A continuación haremos un recorrido histórico acerca de este tipo de estrategia tan utilizada en aquellas disciplinas deportivas donde el glucógeno juega un papel fundamental en el desempeño de la actividad.

• Protocolo de carga clásico desarrollado por Berjstrom y col., (1967). Con previa depleción de glucógeno muscular tanto con la dieta como con ejercicio.

El estudio se realizó en 9 sujetos no entrenados que fueron sometió al siguiente protocolo:

Comenzaron un lunes realizando su dieta variada no controlada antes de la medición del glucógeno en niveles basales. El martes realizaron un trabajo intenso (ejercicio en bici hasta la extenuación, correspondiente al 71-82% del VO2max). Después de ello, 6 de los 9 sujetos fueron sometidos a una dieta baja en hidratos de carbono durante los 3 días siguientes (resto del martes, miércoles y jueves), antes de realizar el nuevo ejercicio, consistente en pedalear de nuevo hasta el agotamiento, al 75% de su VO2max. Tras ese segundo test, los sujetos consumieron una dieta rica en Hidratos de carbono durante los 3 días siguientes (resto del viernes, sábado y domingo), antes del último ejercicio (lunes). Los 3 sujetos restantes siguieron el mismo proceso, con la diferencia de que ellos tomaron la dieta rica en carbohidratos durante los 3 primeros días, y la dieta baja en carbohidratos los 3 últimos días. En este primer estudio, nos muestran como aquellos sujetos que realizaron ese periodo previo bajo en carbohidratos, junto a la realización de un ejercicio extenuante, posteriormente con la dieta rica en carbohidratos conseguían unos mayores niveles de glucógeno muscular y tardaban más tiempo en llegar a la extenuación en el test propuesto, por lo que mejoraba su rendimiento deportivo.

"De este hallazgo surge el modelo "clásico" de 7 días de carga de CHO, que involucra una fase de "agotamiento" de 3 a 4 días de entrenamiento fuerte y baja ingesta de CHO, terminando con una fase de "carga" de 3 a 4 días de alto consumo de CHO y disminución de la carga de entrenamiento" (Burke y col., 2016)

• Posteriormente, fue confirmado este protocolo en atletas por Sherman y col., (1981), sin embargo, observaron que se obtenía la misma supercompensación de glucógeno sin la necesidad de realizar esos 3 días iniciales bajos en carbohidratos y sin la realización de ese ejercicio intenso puntual que ayude en su depleción, aunque sí realizaban entrenamiento a una intensidad del 73% VO2 max., con el paso de los días cada vez durante menos tiempo.

Este estudio fue realizado en seis corredores entrenados. Durante los 6 días previos a la realización del test (20,9 km), realizaron, como decíamos, una disminución gradual de la carga de sus entrenamientos junto a distintos protocolos de alimentación. Las dietas consistieron en el aporte de 104 (15%), 353 (50%) y 542 (70%) gramos de carbohidratos diarios. La figura siguiente muestra cómo fue esa disminución gradual del entrenamiento.

- Experimento A: CH 15% durante 3 primeros días y CH 70% durante los 3 días previos al test.

- Experimento B: CH 50% durante 3 primeros días y CH 70% durante los 3 días previos al test.

- Experimento C: CH 50% durante los 6 días previos al test.

Observaron que el incremento de las reservas de glucógeno muscular durante el experimento C fue modesto (de 133 mmol x kg a 159,4), en cambio en los sujetos del experimento B el aumento de glucógeno muscular fue mucho mayor (133,9 a 203,3). Por otra parte, el experimento A también mostró una supercompensación del glucógeno muscular (86,3 a 207,8), significativamente mayor en proporción con respecto a los otros dos casos, al partir de niveles más bajos de glucógeno, pero tanto el experimento A como el B obtuvieron concentraciones finales de glucógeno similares, mayores que las observadas en el experimento C. 

"Los corredores pudieron supercompensar las reservas de glucógeno muscular con 3 días de reducción en la carga de entrenamiento y una ingesta alta en CHO, independientemente de haber sido precedida por una fase de agotamiento y dieta baja en carbohidratos. Este protocolo de carga de CHO "modificado" y más práctico evita la fatiga y la complejidad de una dieta más extrema y los requisitos de entrenamiento asociados con la fase de agotamiento previa". (Burke y col., 2016)

• Sin embargo, con el protocolo propuesto por Sherman y colaboradores, es necesario un periodo relativamente largo, de 2-6 días, para la supercompensación de los niveles de glucógeno muscular. Para comprobar estrategias más rápidas de llenado de estas reservas, surge el estudio realizado por Fairchild y colaboradores en 2002, donde proponen la realización de un ejercicio intenso consistente en 150 s de sprint en un cicloergómetro al 130 % de su VO2Pico, seguido de 30 segundos de sprint a su máxima capacidad. Previamente se les había tomado una biopsia de su vasto lateral. Después cada sujeto ingirió 12 g ·Kg-1 de peso de su masa magra (o un equivalente a 10,3 g·kg-1 peso corporal) de comida rica en hidratos de Carbono con un alto índice glucémico durante las siguientes 24 horas, sin realizar actividad física. La concentración media de glucógeno en el músculo vasto lateral medido inmediatamente antes del comienzo del régimen de carga de carbohidratos fue de 109.1 8.2 mmol · kg 1 de peso muscular húmedo. Un día después del inicio de este régimen, los niveles de glucógeno muscular habían aumentado significativamente a 198.2 13.1 mmol · kg 1 peso muscular húmedo. En relación con los niveles de glucógeno previos al ejercicio, esto correspondió a un aumento relativo del 82%. Por lo tanto, con tan solo un día de dieta alta en hidratos de carbono, precedida de un entrenamiento que deplecione las reservas de glucógeno muscular, se puede conseguir esa supercompensación.

• Estos hallazgos son revisados por Bussau, Fairchild y col., (2002), que de nuevo intentan optimizar este periodo de supercompensación buscando la forma más fácil y eficaz de realizarlo.

Para ello, en el citado estudio tienen el objetivo de comprobar si realmente son necesarios 3 días de dieta alta en carbohidratos para conseguir esa supercompensación de los niveles de glucógeno como se observaba en el estudio de Sherman y colaboradores, o bien, si realmente es necesario realizar un entrenamiento que vacíe las reservas de glucógeno si queremos una supercompensación posterior más rápida, como veíamos en el estudio previamente analizado. (De hecho, ese estudio en ese momento estaba recientemente publicado).

Para estudiarlo, administran 10 g diarios de hidratos de carbono (de alto índice glucémico) x kg de peso corporal a 8 sujetos entrenados, pidiéndoles que no realicen actividad física durante el protocolo de carga, y no habiendo realizado un entrenamiento previo que hubiese deplecionado las reservas de glucógeno. Analizan los niveles de glucógeno mediante biopsias musculares antes de la carga de carbohidratos, en el día 1 y en el día 3. Los resultados obtenidos en este estudio muestran como en el primer día los niveles de glucógeno ascienden un 90%, de 95 a 180 mmol x kg de músculo húmedo, y permanecen estables en ese valor en el día 3. De esta manera, estos hallazgos sugieren que la combinación de inactividad física junto con la carga de hidratos de carbono proporciona máximos niveles de glucógeno en los 3 tipos de fibras tan solo en 24 horas, sin obtener ventajas adicionales estadísticamente significativas a las 72 horas.

Se argumenta que el contenido de glucógeno muscular inicial significativamente más alto asociado con este protocolo pudo haber conducido al logro más rápido del contenido máximo de glucógeno a pesar de que las tasas de síntesis de glucógeno sean comparables o inferiores a las de otras estrategias en las que los músculos se vacían de glucógeno. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la explicación anterior no es válida para las personas que se recuperan de un corto período de ejercicio de alta intensidad, ya que demostraron que, en esa condición, las tasas de síntesis de glucógeno muscular son tales que un solo día también es suficiente para la acumulación de cantidades supranormales de glucógeno. (Fairchild y col, 2002).

Las principales ventajas de este régimen de carga de carbohidratos son que las intervenciones de dieta y ejercicio requeridas para cargar carbohidratos pueden iniciarse tan tarde como el día anterior a la competición. Esto permitirá a los atletas seguir sus preparaciones normales de entrenamiento hasta el día anterior a la competición sin las desventajas asociadas con los varios días consecutivos de ingesta alta de carbohidratos combinada con la disminución gradual del ejercicio o un período / entrenamiento concreto que agote el glucógeno. Según este estudio, también sería posible realizar el protocolo de carga durante los días previos, y justo el día de antes, manteniendo una dieta normal en carbohidratos y realizando descanso de entrenamiento, los niveles de glucógeno seguirían elevados por encima de la normalidad. Este estudio también nos muestra que se podría mantener una planificación de entrenamiento normal hasta el día anterior a la competición, aunque se suele optar por realizar unos días previos de menos carga para llegar en condiciones óptimas a las competiciones.

POR LO TANTO, EL RESUMEN DE ESTA ESTRATEGIA SE MUESTRA EN LOS SIGUIENTES GRÁFICOS EXTRAÍDOS DE LA FANTÁSTICA REVISIÓN DE BURKE Y COLABORADORES EN 2016

BIBLIOGRAFÍA:

- Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x

- Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016 

- Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290–295. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0621-5

- Fairchild, T. J., Fletcher, S., Steele, P., Goodman, C., Dawson, B., & Fournier, P. A. (2002). Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Medicine and science in sports and exercise, 34(6), 980–986. https://doi.org/10.1097/00005768-200206000-00012

- Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International journal of sports medicine, 2(2), 114–118. https://doi.org/10.1055/s-2008-1034594