Aswagandha

¿Qué es?

Withania somnífera (de la familia solanaceae) es una hierba medicinal muy apreciada en la Ayurveda (medicina tradicional India) y más popularizada como Ashwagandha, aunque otros nombres comunes incluyen el Rey del Ayurveda, Ginseng indio y Wintercherry. La ​​hierba se clasifica como "rasayana" en la medicina ayurvédica debido a que es un tónico general y, en términos modernos, se llama adaptógeno por razones similares. A modo de curiosidad, el nombre Ashwagandha proviene de la traducción 'Olor a caballo', que se cree que se debe a dos razones principales; la raíz misma huele a caballo, y se supone que la raíz te ayudará a conseguir la fuerza y ​​la virilidad de un caballo.

(https://examine.com/supplements/ashwagandha/research/#sources-and-composition)

Está compuesta por alcaloides (withanina, withasomnina), lactonas esteroidales y glucósidos también llamados withanoloides y sitoindósidos. El extracto de Withania somnífera se ha estudiado y empleado por sus posibles propiedades analgésicas, sedantes, antiinflamatorias y anabólicas, y podría ser útil en el manejo del estrés, tensión, fatiga, dolor, enfermedades de la piel, diabetes, enfermedad gastrointestinal, artritis reumatoide, epilepsia y síndrome de fatiga crónica. (1).

Aswagandha y mejora de la fuerza y recuperación muscular

Uno de los primeros estudios en examinar con detalle el papel de la aswagandha como ayuda ergogénica utilizada como coadyuvante en una programación de entrenamiento de fuerza y enfocado su uso para la ganancia de masa muscular, recuperación muscular y mejora de la composición corporal, es el realizado por Wankhede y colaboradores en 2015. (2)

En el citado estudio participan un total de 50 sujetos que son divididos equitativamente en 2 grupos. Al grupo de estudio (edad media 28.8 ± 8 años) se le administran un total de 300 mg de aswagandha diaria (KSM-66) dividiendo su ingesta en 2 tomas (nada más levantarse, y antes de acostarse) durante 8 semanas.

Los sujetos fueron instruidos para realizar un programa de entrenamiento que involucraba los grandes grupos musculares tanto superiores como inferiores. Los entrenamientos realizados cada semana, así como el volumen y la intensidad, aparecen muy bien especificados en el estudio.

- Para analizar la fuerza muscular se midió el 1RM (máxima carga que pueden levantar en 1 repetición) de cada sujeto al comienzo del estudio y 2 días después de finalizar el programa de 8 semanas. Los resultados del estudio nos muestran como ambos grupos aumentan significativamente su fuerza muscular, sin embargo, en el grupo suplementado con aswagandha aumenta aún más.

Para analizar el tamaño muscular se midieron los perímetros de brazo flexionado y contraído, pectoral y muslo 1cm por debajo del glúteo. Por otra parte, la grasa corporal fue analizada mediante bioimpedancia con el correspondiente asesoramiento para intentar conseguir que la medición no se viese afectada y fuese lo más real posible. En estos aspectos, los resultados del estudio muestran como el aumento de los perímetros de brazo y pectoral es superior en el grupo suplementado con aswagandha, mientras que no se observan diferencias en el muslo. El porcentaje de grasa desciende en ambos grupos tras las 8 semanas, y de nuevo, significativamente más en el grupo suplementado.

- Por otra parte, se analizaron también los niveles de testosterona sanguínea y creatina quinasa. En este aspecto, también los niveles de testosterona son superiores tras las 8 semanas de entrenamiento en ambos grupos, y el aumento es significativo en el grupo tratado con aswagandha, sin embargo, los niveles finales de testosterona en ambos grupos no son diferentes significativamente entre ellos, probablemente debido a la gran variabilidad de valores en los sujetos. En cuanto al análisis de la creatina quinasa los resultados mostraron que la recuperación es sustancialmente mayor en el grupo suplementado con aswagandha con respecto al grupo placebo.

Lo observado en el estudio nos muestra como las adaptaciones beneficiosas producidas por la programación de entrenamiento de fuerza en el grupo control, se maximizan con el empleo de aswagandha.

Se argumenta que el desarrollo muscular y la recuperación muscular potenciada por la aswagandha puede deberse a:

- Incremento de testosterona y descenso de los niveles de cortisol. (Asociado al mayor tamaño muscular medido y por lo tanto, al desarrollo muscular mencionado).

- Reducción de la actividad de una enzima responsable de la ruptura de ATP (Mg2+ ATPasa), lo cual se relaciona con una mayor productividad de energía. Sumado a este factor, la aswagandha podría incrementar los niveles de creatina que también están involucrados en la producción de energía.

- Estudios han analizado el papel de la aswagandha a nivel del sistema nervioso y sus propiedades como ansiolítico y sus beneficios a la hora de concentrarse. Esto podría derivar en una mejor coordinación y reclutamiento de fibras musculares.

Posteriormente, en 2018, Ziegenfuss y colaboradores (3), realizan un estudio controlado, aleatorizado y doble ciego, donde de nuevo evalúan el impacto de la suplementación con aswagandha en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Para ello cuentan con un total de 40 sujetos varones (edad media 26.5 ± 6.4 años), físicamente activos (entrenaban al menos 2-3 veces por semana en el último año). Estos sujetos son divididos en dos grupos. Al grupo suplementado con aswagandha se le administraron 500 mg (Sensoril®) una vez al día (al levantarse junto a un vaso de agua), durante 12 semanas.

De igual manera que en el anterior estudio, los sujetos fueron sometidos a un programa de entrenamiento de fuerza durante las 12 semanas (4 entrenamientos por semana). A diferencia del anterior estudio, sí realizan un control de la ingesta calórica diaria mediante la realización de recordatorios de 72h realizados antes de las 3 visitas programadas en el estudio. Los datos obtenidos a raíz de estos recordatorios nos muestran como la ingesta calórica y la distribución de macronutrientes no difiere entre grupos ni varía significativamente a lo largo del estudio.

- La composición corporal fue medida a través de DEXA. Los resultados no muestran cambios significativos en cuanto al peso corporal, porcentaje de grasa corporal, masa libre de grasa y grasa visceral. El grupo placebo experimentó un significativo aumento en la relación androide / ginoide obtenida por DEXA. El software calcula la masa total de tejido encontrada en tronco (región androide) y caderas (región ginoide), y calcula la relación entre estas regiones. En este sentido, un aumento en la relación androide / ginoide se consideraría un cambio men-os favorable, debido al aumento conocido en la salud de riesgos asociados a un mayor acúmulo de grasa en el torso frente a las caderas / región glútea. En este estudio, individuos que suplementan con aswagandha no experimentaron cambios en esta proporción, mientras que los participantes que complementaron con un placebo experimentaron un aumento significativo en la relación.

Analizando los recordatorios de 72h realizados, es probable que la ingesta calórica y la ingesta proteica estuviera por debajo de las recomendaciones para optimizar o aumentar la masa muscular durante una programación de fuerza.

- Para analizar la percepción de recuperación, así como de dolor muscular y otros aspectos psicológicos (optimismo, predisposición al entrenamiento...) se utilizan una serie de escalas visuales. Los resultados obtenidos en estas escalas nos muestran como la percepción de una buena recuperación aumenta en el grupo suplementado con aswagandha y el dolor muscular es significativamente superior en el grupo placebo.

- Si analizamos el rendimiento se observan cambios significativos en el RM de sentadilla y press de banca, siendo significativamente superior el aumento en el grupo suplementado con aswagandha. Además, la potencia promedio de sentadillas y la potencia máxima de press de banca solo aumentaron en el grupo que complementó con Ashwagandha. También se observa una mejora significativa en la prueba de 7,5 km en el grupo suplementado, mientras que en el placebo no.

Por último, en relación a los parámetros analíticos analizados, para todas las variables los valores aumentaron ligeramente en el grupo placebo, pero se consideraron cambios no determinantes y se mantuvieron dentro de los límites clínicos normales.

Por otra parte, ya en el año 2010, en el estudio realizado por Sandhu y colaboradores (1) se analizaron los efectos de la aswagandha en el rendimiento deportivo (velocidad máxima, fuerza total y relativa, consumo máximo de oxígeno). Para ello administraron a 10 sujetos (edad media 20.6 ± 2,5 años), 500 mg de aswagandha de forma diaria (en una única toma) durante 8 semanas, y los compararon con otros 3 grupos suplementados con Terminalia Arjuna, Aswagandha + Terminalia Arjuna y Placebo. Los resultados de este estudio muestran que la suplementación con aswagandha puede ser útil para la mejora de la debilidad generalizada, velocidad y la fuerza muscular de las extremidades inferiores y la coordinación neuromuscular.

Conclusiones respecto al empleo de Aswagandha y la mejora de fuerza y recuperación muscular:

Aunque según lo analizado su empleo parece prometedor, se necesitan más estudios con más duración y control para poder recomendar el empleo de aswagandha con más garantías. El manejo de la alimentación es un factor fundamental para valorar la mejora del rendimiento deportivo y de la composición corporal, y este aspecto no se tiene en cuenta en ningún estudio realizado con aswagandha. Por otra parte, el nivel de entrenamiento de los sujetos es un factor importante a tener en cuenta, y los estudios analizados se realizan en personas sedentarias o moderadamente activas, pero no en deportistas con un volumen de entrenamiento muy elevado o de alto rendimiento. Sumado a todo ello, la mayoría de estudios analizados se realizan en varones jóvenes. Carecemos de datos de su empleo en mujeres, o en hombres de edad más avanzada. En los estudios analizados, una dosis de 300 - 500 mg diarios (en 1 o 2 tomas) durante 2-3 meses ha resultado eficaz a la hora de mejorar la fuerza muscular medida a través del aumento de las RMs.

Aswagandha y sus efectos como ansiolítico.

En el estudio realizado por Langade. D y colaboradores (2019) (4), 60 pacientes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos: aswagandha (n = 40) y placebo (n = 20). Al grupo suplementado con aswagandha se le administraron un total de 300 mg diarios, divido en dos tomas, con leche o agua durante 10 semanas. Mediante actigrafía del sueño se evaluó la latencia de inicio del sueño (SOL) (tiempo desde que se apagan las luces hasta que se identifica la fase 1 del sueño por más de 3 minutos), tiempo total de sueño (TST), eficiencia del sueño (SE) (resulta de la división del TST / SOL) y vigilia después del sueño inicial (WASO). Otras evaluaciones fueron el tiempo total en cama, el estado de alerta mental al levantarse y calidad del sueño medida mediante diferentes escalas. La escala HAM-A está representada con 14 ítems, evaluando cada uno de manera individual un grupo de síntomas. Esta escala estima tanto la ansiedad psíquica como la ansiedad somática, incluida la mental, la agitación y angustia psicológica; y quejas físicas relacionadas con la ansiedad. En esta escala, el puntaje <17 indica severidad leve, 18-24 representa severidad leve a moderada, y 25-30 se refiere a una severidad moderada a grave. Hubo una disminución significativa en la puntuación HAM-A para el grupo experimental en comparación con el control. Al inicio del estudio, los puntajes HAM-A fueron 23.58 (3.15) y 23.42 (3.00) para el experimental y grupo control, respectivamente. En la semana 10, los puntajes HAM-A fueron 18.48 (3.47) y 21.52 (3.22), respectivamente. En cuanto a la evaluación del sueño, después de completar el estudio a las 10 semanas, hubo una disminución significativa en SOL y puntuaciones WASO en el grupo experimental en relación con el grupo control y un aumento significativo fue registrado en TST y SE en el grupo experimental en comparación con el grupo control. El impacto del tratamiento con aswagandha parece evidente. Por lo tanto, en este estudio concluyen que el extracto de raíz de aswagandha es un compuesto con potencial para inducir el sueño, bien tolerado y capaz de mejorar la calidad del sueño y la latencia de inicio del sueño en pacientes con insomnio a una dosis total de 300 mg de extracto, distribuido en dos tomas. Podría ser de utilidad potencial para mejorar los parámetros del sueño en pacientes con insomnio y ansiedad, pero se necesitan más estudios a gran escala.

En otro estudio realizado por el mismo grupo de investigadores (Salve. M y col., 2019) (5) se investigó el efecto de alivio del estrés producido por el consumo de extracto de raíz de aswagandha en adultos sanos y con niveles altos de estrés. Para ello, 60 participantes masculinos y femeninos con un puntaje de escala de estrés percibido (PSS) > 20 fueron asignados al azar para recibir cápsulas de extracto de Ashwagandha 125 mg, extracto de Ashwagandha 300 mg o placebo, dos veces al día durante ocho semanas (un total de 250 mg o 600 mg diarios).

- El estrés se evaluó mediante PSS al comienzo del estudio, a las cuatro semanas y tras ocho semanas. Los valores absolutos de la escala se muestran en un rango de 0 a 40, indicando puntajes más altos, niveles más altos de estrés percibido. En el comienzo, los puntajes en Ashwagandha 250, Ashwagandha 600 y el grupo placebo fueron 22.65 (1.75), 22.95 (1.57) y 22.70 (2.17), respectivamente. Después de ocho semanas de tratamiento, las puntuaciones registradas fueron 15.00 (2.21) para el grupo Ashwagandha 250mg, 14.15 (2.62) para el grupo Ashwagandha 600mg y 16.63 (3.13) para el grupo placebo. La reducción en el PSS medio en relación con el valor inicial fue significativamente mayor en los grupos suplementados con aswagandha, con respecto al grupo placebo, obteniéndose una mayor reducción con el grupo suplementado con 600 mg.

- La ansiedad se evaluó mediante la escala HAM - A explicada anteriormente en esta revisión. La reducción en la media HAM-A en relación con la línea de base fue estadísticamente significativa mayor en el grupo Ashwagandha 600 mg que en el grupo placebo. La reducción en el HAM-A no fue estadísticamente significativo en el grupo Ashwagandha 250 mg en comparación con el grupo placebo. Los resultados muestran que el tratamiento con Ashwagandha 600 mg / día sería eficaz en reducir la ansiedad.

- La calidad del sueño fue evaluada utilizando una escala de sueño de siete puntos. El aumento en la puntuación media de calidad del sueño, en relación con la línea de base fue estadísticamente significativamente mayor tanto en el grupo Ashwagandha 250 mg y en el grupo Ashwagandha 600 mg, en comparación con el grupo placebo. Los resultados muestran que, si bien el tratamiento con Ashwagandha 250 mg / día es eficaz para mejorar la calidad del sueño, no es tan efectivo como utilizar 600 mg / día.

- Por último, se midió el cortisol sérico al inicio, a la mitad del estudio y a las ocho semanas. Al final del estudio, hubo una disminución significativa en los niveles de cortisol sérico en los grupos de tratamiento con Ashwagandha en comparación con el grupo placebo, como se puede observar en la tabla siguiente.

Esto indica que si bien el tratamiento con 250 mg diarios de Ashwagandha es efectivo para reducir el nivel de cortisol, no es tan efectivo como administrar 600 mg diarios.

Chandrasekhar y colaboradores, (2012), (6) también obtienen resultados favorables en la reducción de los niveles de cortisol tras la administración de aswagandha. En este estudio participan un total de 64 sujetos con antecedentes de estrés crónico. A los sujetos incluidos en el estudio se les realizó una medición del cortisol sérico y una evaluación mediante cuestionarios estándar para valorar el grado de estrés. Los sujetos fueron asignados al azar en un grupo placebo o en el grupo de tratamiento con 600 mg diarios de aswagandha (debían tomar 1 cápsula (300 mg), dos veces al día durante un periodo de 60 días).

En relación con el grupo placebo, se observaron reducciones en los puntajes de las tres escalas analizadas relacionadas con el estrés, en el grupo Ashwagandha después de 60 días de tratamiento. En el Grupo Ashwagandha, para el día 60 había un reducción significativa del 77% para el puntuaje que englobaba "Depresión", 75,6% para el subconjunto que agrupaba "Ansiedad", y del 64,2% para el subconjunto "Estrés". En contraste, en el grupo control, las reducciones en las puntuaciones fueron mucho menores: 5.2%, 4.3% y 10.4%, respectivamente. Este descubrimiento proporciona evidencia de una actividad antiestrés fuerte con el uso de este adaptógeno. En relación al cortisol, después de 60 días de tratamiento, se observa una reducción del 27.9% en el grupo Ashwagandha. En contraste, se observó una reducción del 7.9% en el grupo control.

En este estudio se concluye que el extracto de raíz de Ashwagandha puede mejorar la resistencia del individuo al estrés y por lo tanto mejorar la calidad de vida autopercibida.

Conclusiones respecto al empleo de aswagandha y su uso como ansiolítico:

El consumo de 300 - 600 mg de aswagandha (especialmente la dosis superior) durante 8 - 10 semanas parece resultar útil en la mejora de la ansiedad y el estrés percibido, así como en la calidad del sueño. Un marcador bioquímico como es el cortisol, la llamada comúnmente "hormona del estrés", se ve reducida llevando a cabo la posología mencionada, según lo analizado en los estudios referenciados en esta revisión. De nuevo, necesitamos más estudios que confirmen estos resultados prometedores.

Aswagandha en el tratamiento de la infertilidad masculina.

En la revisión sistemática realizada por Durg. S y colaboradores (2017), (7) se recogen 4 estudios observacionales y 1 ensayo controlado aleatorizado, con el objetivo de evaluar la eficacia y seguridad de Withania Somnífera como tratamiento de la infertilidad masculina. Los resultados obtenidos en el ensayo controlado nos indican que el empleo de este adaptógeno puede incrementar la concentración de esperma en un 167%, el volumen seminal en un 59% y la movilidad del esperma en un 57% en hombres con oligoespermia (semen con poca calidad), tras 90 días de tratamiento. También se vieron incrementados los niveles de testosterona (17%) y de hormona luteinizante (34%), relacionadas con la espermatogénesis. En relación al análisis de los estudios observacionales también mejoraron todos los parámetros relacionados con la calidad del semen y aumentó en un 14% la tasa de éxito del resultado del embarazo, incluso en hombres normozoospérmicos (semen con calidad normal).

Pese a estos resultado prometedores, en el estudio se concluye que "debido al pequeño número de estudios, los datos disponibles, aunque prometedores, están demasiado limitados para proporcionar evidencia novedosa y suficientemente sólida de los beneficios de W. somnifera en la infertilidad masculina. Son necesarios ensayos controlados aleatorizados adicionales de alta calidad con un tamaño de muestra más grande para fortalecer aún más el uso clínico de W. somnifera en el tratamiento de la infertilidad masculina. La investigación futura también necesita dilucidar los mecanismos moleculares por los que ejercería su efecto."

BIBLIOGRAFÍA

1- Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International journal of Ayurveda research, 1(3), 144-149. https://doi.org/10.4103/0974-7788.72485

2- Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-

3- Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807. https://doi.org/10.3390/nu10111807

4- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797

5- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466

6- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255-262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022

7- Durg, S., Shivaram, S. B., & Bavage, S. (2018). Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 50, 247-256. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2017.11.011